現役アスリート村上輝選手が答えます!「砲丸投」の疑問

初めての方も現役の方も、みなさんの「砲丸投」を応援します

日本体育施設のアスリートパートナーに各自の競技のスキルアップを聞く「WEB陸上競技教室」。今回は砲丸投(砲丸投げ)の村上輝選手に競技を始める方が知りたいポイントや、競技をする上でよく聞かれる疑問を聞いてみました。食事面やメンタル面までアスリートとして普段から気をつけていることなど、多岐にわたる村上輝選手のアドバイスが、砲丸投競技をこれから目指す方から、更なるスキルアップを目指して頑張っている皆さんの一助になれば幸いです。

Ⓒ高橋学

村上 輝 Hikaru Murakami
三重県伊勢市出身。男子・砲丸投で自己最高記録18m04cmを誇り、2019年「実業団・学生対抗陸上競技大会」優勝、2020年日本陸上競技選手権大会2位 2021年「水戸招待陸上」優勝などの成績を納める

INDEX

advice.01 砲丸投を始めるには?

Q1.砲丸投は未経験です。やってみたいのですが、まずは何から始めれば良いのでしょう?

A1.
いきなり砲丸を投げることはできないので、例えばメディシンボールのような丸くて、重さのあるものを使ってのトレーニングがおすすめです。手に持ったものを突き出すような感覚を覚えることからはじめましょう。
※メディシンボール:ダンベル程度の重さがあるトレーニング用のボール

Q2.砲丸投に有利な体型はあるのでしょうか?

A2.
私としては鍛えられた上で体格の良い体型が理想かなと考えています。
特に投てき種目、なかでも砲丸投は、筋肉だけでなく、体重も飛距離を出すのに有利になります。理由は筋肉だけだとどうしても上半身に重心がいきやすく、自らが発射台となる投てきでは、下半身に重心を寄せてどっしりと構えられる体型の方が理想です。
先ほども述べたように「動ける」がポイントです。爆発的なパワーを放出しなければならないので、筋肉による瞬発力が必要になります。例えばダッシュにおいて短距離選手より速い人もいるほどです。

Column 01

各学年・世代別 砲丸投の記録を教えて!

男子世界記録(7.260kg)   :23m37
男子日本記録(7.260kg)   :18m85
女子世界記録(4kg)     :22m63
女子日本記録(4kg)     :18m22
日本高校記録男子(6kg)   :19m28
日本高校記録女子(4kg)   :15m70
日本中学記録男子(5kg)   :17m85
日本中学記録女子(2.721kg) :17m45

advice.02 砲丸投に必要な筋肉ってあるの?

Q3.砲丸投に必要な筋トレ方法はどんなものでしょう?

A3.
瞬発的な力を引き出すためのトレーニングが重要です。先ほどの話と同じように、短距離走者のようなダッシュが行える筋肉は有利です。トラック競技者から投てき競技に転向する選手も多いのも、この瞬発力を自身が走ることから砲丸などを投げる力に変えやすいことも一つの要因でしょう。
ベンチプレス、スクワット、クリーン、段跳びなどを使ったトレーニングに関しては、こちらのレッスン(下記のリンク)に紹介していますので、参考にしてください。

Q4.砲丸投には握力は必要ですか?

A4.
握力は必要です。最後に砲丸を弾く際、握力がないと砲丸の重さに負けてしまいます。

Q5.筋肉は必要だと思いますが、それ以上に投てき技術が必要と聞きます。砲丸投の記録を伸ばすにはどんな技術が必要なのでしょう?

A5.
技術も筋肉も必要です。
Column 02

砲丸投の記録はどうやって測定方法するの?

まずは砲丸の着地した場所につく痕跡の一番手前にメジャーの0の位置を合わせます。 次に投てきサークルの中心に印があるので、その印を通るようにメジャーを引いていきます。 計測するのはサークルのふちからの距離なので、 ふちから着地点までの距離が何mあるか計測します。

advice.03 砲丸投のトレーニング方法を教えて!

Q6.一連の投てき動作の中で足裏の感覚は何か意識されていますか?

A6.
足裏全体で地面を捉えて、母指球で押すイメージです。こちらのレッスン(下記のリンク)でも一連の動作については解説していますので、参考にしてみてください。

Q7.他の投てき競技との違いを技術・トレーニング面で教えてください

A7.
ウエイトトレーニングでは重量系が中心になります。ウエイトトレーニングについてはこちらのレッスン(下記のリンク)でも紹介していますので、参考にしてください。

Q8.オンシーズンとオフシーズンの練習方法は何か違いがありますか?

A8.
シーズン中は瞬発的な動きをメインにトレーニングを行います。逆にオフシーズンは、投げ込身を積極てきに行い、回数重視のトレーニングに変わります。シーズン中は試合のことも考えて、必要以上に投げ込みを行うことは避けています。

Q9.顧問の先生が専門的でなく困っています。砲丸投に最適な1週間の練習メニューはありますか?

A9.
私の場合になりますが、以下のようなメニューをこなしています
投込み、イメージトレーニング
走り or ジャンプ
オフ
投込み、イメージトレーニング
走り or ジャンプ
投込み、イメージトレーニング
オフ
2、3日おきにオフをとり体調を整えています。ウエイトトレーニングはオフ日以外毎日やっています。

advice.04 砲丸投の必要な道具を教えて!

Q10.砲丸投にぴったりなシューズはどんなものが良いのでしょうか?

A10.
投てき競技向けに「スローイングシューズ」があり、各スポーツメーカーが発売しています。デザインや色で選びたくなるかと思いますが、大切なのはフィット感です。サイズにこだわらず、実際にスポーツ店で試し履きをして自分の足にしっくりくるものを選ぶ事をお勧めします。

Q11.砲丸投は重量挙げの選手がする様な腰のベルトなどは使った方がいいのですか?

A11.
腰のベルトはグライドの動作の邪魔になるので、試合の際は私自身は使いません。どうしても、背を向けてから腰を回す動作に移るときに、動かしづらく感じます。
腹圧をサポートするために腰のベルトを巻くということもあります。たしかに腹圧を掛けることは、砲丸を押し出す力を得やすいので必要ではあります。けれども、腹圧への比重は選手それぞれ違いますし、腰ベルトでサポートしてまで必要かというと一概には言えません。
私の場合は、投てき動作の邪魔になるのでしていません。
ただし、ウエイトトレーニングの時には使っています。腹圧を鍛えるにはやはりウエイトトレーニング時に鍛えるのが一番です。

advice.05 砲丸投のセルフメンテナンス方法ってどうするの?

Q12.砲丸投の際、手首が痛くならないようなメンテナンスの方法はありますか?

A12.
バンテージを利用したり、テーピングを捲くことが多いです。
砲丸投の場合、テーピングは指先のみに巻く選手が多いです。最後は指にかかる負担が大きく、テーピングすると痛みが軽減されます。砲丸の重さが増えると手首に巻くこともあります。
私は中学時代は長距離でしたが、あまりテーピングはしませんでした。ただ、高校くらいになると、なんだか先輩がテーピングしているのがかっこいいと思え、見様見真似でやってみたのがきっかけです(笑)。巻き続けているうちに効果が実感でき、テーピングを行うようになりました。
テーピングの巻き方は日本陸連のルールによって定められていますので、ルールに則して巻きます。

advice.06 砲丸投の選手が気をつけたい食事面について

Q13.何を食べるかなど、どんなことに気をつけていますか?

A13.
タンパク質の摂取はとても重要です。鶏肉がベストとよく言われますが、おいしいと思う食材で採るのが一番だとは思います。それが辛さになると良くありません。私は牛肉が好きなので。美味しい牛肉でとりたいなと思っています(笑)
私自身は、元々は長距離がメインで投てき競技も行っていましたが、体つきは細く、重心を低く取れる砲丸投向きの体型ではありませんでした。大学では寮生活を送っていましたが、寮の食事の数時間後、白米と卵を中心に追加で食事を採っていました。いうなれば「食トレ(ーニング)」です。炭水化物を中心に、プロテインなどの補助食品もプラスしていました。徐々に食べられる量も増え、1食4合ぐらいは平気に。意外とお菓子やアイスは食べなかったです。
ありがちですが、私も野菜は基本的には苦手ですが食べます。なかでもピーマンは苦手なんですがきちんと食べています。お気に入りのドレッシングなどを利用して工夫しながら食べていますね。ちなみに私は胡麻ドレッシングが好きです(笑)
食が細い方には大変かと思いますが、たくさん食べて筋肉に昇華させることをイメージしながら、「食トレ」を頑張ってください。
私の勤務する町田GION近くにはJリーグクラブの定食屋さん『ゼルビア×キッチン』があり、一般のお客さんはもちろん、選手も食事する定食屋さんなので、バランスよい食事がとれることで良く活用しています。

advice.07 砲丸投の試合を前にして気をつけていること

Q14.試合前の調整はどんなことに気を付けていますか?

A14.
練習をやりすぎないよう心掛けています。
個人的な経験ですが、中高生時代は練習量が多いまま翌日試合でも練習の疲れが残るイメージはありませんでした。大学生になると身体のつくりに変化があったのか、調整期間を挟んで試合に出るサイクルのほうが、いい結果が出るようになりました。
試合の1週間前までは身体を追い込んで、調整期間を取ります。最初は練習しないことで不安になることもありましたが、すぐに練習の成果が出せるわけではないと気持ちを切り替えられるようになりました。
調整期間を取ると、自分の身体が軽くなって、キレも瞬発力も出せるようになります。ただし、しっかり休ませすぎて、まるで温泉から上がった次の日のようなゆるゆるとした体調だと瞬発力が出せません。単に休ませるのではなく、疲労を取りながらも瞬発力維持のためのトレーニングはしています。
試合前日や当日はあまり身体に負荷を与えず、音楽を聴いてリラックスしながら、イメージトレーニングを行っています。
私の場合は、中学生と大学生の間で身体のパフォーマンスの変化を感じ、試合前の調整を取ることが今のベストな方法になりました。
皆さんもいろいろなパターンを試してみてください。

@高橋学

村上輝選手が講師として参加する「ユースクラス陸上教室」

東京都町田市野津田公園にて、小学5年から中学3年生を対象に「ユースクラス陸上教室」を、2022年4月から開催しています。
この教室では、村上輝選手が講師の一人として、投てき競技の指導へ参加しています。